ФИТНЕС

иришка

уничтожитель бензина
Упражнения, которые калечат. Часть 1


Порой желание стать более здоровым может сделать тебя больным.
Автор: Дмитрий Смирнов
02 ноября 2011 Существуют как минимум 12 популярных упражнений, регулярное выполнение которых почти всегда приводит к травмам или обострению хронических заболеваний. Профессионалы относят такие упражнения к категории «Х». В смысле «икс», то есть упражнения, выполнение которых связано с экстремальным риском для здоровья. Это не значит, что их вообще нельзя использовать. Используй, если хочешь. Но помни о том, чем рискуешь. Ну и, конечно, будь предельно осторожен.
1. БАРЬЕРНЫЙ ШАГ


Исполнение: сидя на полу, выпрямить одну ногу, развернув мысок вверх. Вторую ногу согнуть в колене и отвести в сторону, развернув мысок от себя. Разведя ноги как можно шире, сделать наклон к прямой ноге, взявшись за стопу обеими руками (А).
Зачем придумали: для стретча мышц задней поверхности прямой ноги.
Чем опасно: согласно книге Д. Алтера «Наука о гибкости», данное упражнение «приводит к избыточной нагрузке на коленный сустав согнутой ноги, перерастяжению медиальной крестообразной связки, соскальзыванию надколенной чашечки и сжатию задней части латерального мениска». Короче: оно может сильно травмировать колено согнутой ноги.
Как обезопасить: легче всего просто выпрямить согнутую в колене ногу или поджать ее под себя (Б).
2. НАКЛОНЫ ВПЕРЕД К ПРЯМЫМ НОГАМ



Исполнение: поставив ступни вместе и выпрямив ноги, сделать наклон вперед, стараясь коснуться коленей грудью, а голеней — лбом (А).
Зачем придумали: для стретча мышц, разгибающих позвоночник, и мышц задней поверхности бедра.
Чем опасно: наклоны вперед прежде всего опасны потерей равновесия. В условиях тренажерного зала падение из данной позиции может закончиться серьезным ушибом головы и другими неприятными травмами. Кроме того, такие специалисты, как Павел Цацулин, считают наклоны вредными для межпозвоночных дисков и связок поясничного отдела позвоночника.
Как обезопасить:ставить ступни не вместе, а на ширину плеч, увеличивая тем самым устойчивость исходного положения. Либо делать такие же наклоны сидя, полностью избегая вероятного падения (Б).

3. ЛЯГУШКА



Исполнение: стоя на коленях, развести ноги как можно шире и постараться сесть тазом на пол. Мыски обеих ступней развернуты наружу, ноги — максимально согнуты в коленях (А).
Зачем придумали: для стретча приводящих мышц бедра и улучшения мобильности тазобедренных суставов.
Чем опасно: как и в случае с «барьерным шагом», избыточная нагрузка на колени может привести к травмам, но теперь уже обеих ног. Кроме того, данное упражнение способно серьезно повредить тазобедренным суставам.
Как обезопасить: лучше не делать вовсе. В крайнем случае стараться садиться так, чтобы при взгляде сверху обе твои ноги от ягодиц до колена составляли идеально прямую линию — заваливать таз назад нельзя (Б).
4. НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ СТОЯ



Исполнение: положив штангу на верхнюю часть трапеций и поставив ноги на ширину бедер, следует совершать наклоны вперед до практически горизонтального положения корпуса (А).
Зачем придумали: для укрепления мышц, разгибающих позвоночник, и мышц задней поверхности бедра.
Чем опасно: при малейшей утрате контроля над поясничным отделом позвоночника возможны грыжи межпозвоночных дисков.
Как обезопасить: если ты уверен в собственной технической подготовленности, наклоны со штангой делать можно, но небольшими периодами — не более 2-3 недель. Если нет, то лучше заменить их на румынскую тягу (Б) и гиперэкстензии.



Упражнения, которые калечат. Часть 2



Как не угодить из фитнес-зала в палату интенсивной терапии? Внемли!
Автор: Дмитрий Смирнов
09 ноября 2011 МН продолжает заботиться о твоем здоровье и знакомить тебя с упражнениями, регулярное выполнение которых почти всегда приводит к травмам или обострению хронических заболеваний. Профессионалы относят такие упражнения к категории «Х» — экстремальные. Это не значит, что их вообще нельзя использовать. Используй, если хочешь. Но помни о том, чем рискуешь. Ну и, конечно, будь предельно осторожен.
5. ШПАГАТ ПОПЕРЕЧНЫЙ


Исполнение: поставив ноги в два раза шире плеч, необходимо опереться руками о пол, после чего, не сгибая ног в коленях, развести ступни в стороны так, чтобы в конечном итоге лечь на пол бедрами.
Зачем придумали: для стретча приводящих мышц бедра и впечатления романтически настроенных окружающих.
Чем опасно: шпагат — одно из самых бесполезных упражнений в фитнесе. Мало того что правильно его выполнять умеют единицы, так еще и излишние старания могут привести к травмам менисков и медиальной крестообразной связки. Последнее чаще всего происходит во время непроизвольного сгибания ног в коленях при попытке опуститься как можно ниже.
Как обезопасить: чтобы снизить нагрузку на колени, лучше всего растягивать не сразу обе, а только одну ногу. Для этого встань на колено, отведя вторую ногу в сторону, и опускайся, не заваливая таз назад. Чтобы прямая нога ненароком не согнулась, поверни ее стопу на себя и прижми к полу — напряжение мышц голени дополнительно стабилизирует коленный сустав. Задержись в этом положении на 15-30 секунд, после чего смени ногу.
6. ПОВОРОТЫ КОРПУСА В НАКЛОНЕ


Исполнение: положи штангу на спину, поставь ноги на ширину таза, прогнись в пояснице и наклонись. Теперь, не выпрямляясь, поворачивайся из стороны в сторону, вращая грифом и корпусом.
Зачем придумали: в стародавние культуристические времена, году этак в 1973-м, данное упражнение использовалось для тренировки косых мышц живота.
Чем опасно: даже обычные ротации в поясничном отделе грозят серьезными травмами мягких тканей, окружающих позвоночник, и межпозвоночных дисков. Наклон вперед усугубляет риск в несколько раз. Достаточно напомнить, что прострелы в пояснице чаще всего возникают именно в таком положении.
Как обезопасить: повороты корпуса в наклоне если на что и воздействуют, то, скорее, на грудной отдел позвоночника. Вместо опасной работы с грифом лучше всего лечь на бок, согнуть ноги в коленях и пытаться, скручиваясь в районе лопаток (но не поясницы!), коснуться рукой пола за собой. Это упражнение совершенно безопасно и намного сильнее увеличивает подвижность грудного отдела позвоночника.

7. ПЛУГ


Исполнение: лежа на спине — руки вдоль тела — необходимо поднять ноги, а затем опустить их за голову, коснувшись ступнями пола. Ноги в коленях при этом полагается держать прямыми.
Зачем придумали: для стретча мышц грудного, шейного и поясничного отделов позвоночника.
Чем опасно: плуг сильно сжимает внутренние органы, что на фоне затрудненного дыхания может вызвать неконтролируемый подъем артериального давления и потерю сознания. Кроме того, при не совсем грамотном исполнении данной асаны воздействие на шею намного превосходит все допустимые пределы. В отдаленной перспективе это может привести к кальцификации шейного отдела позвоночника.
Как обезопасить: растягивать мышцы, разгибающие позвоночник — от шеи до поясницы, — намного проще и безопаснее сидя. Сядь на колени, руки сцепи за затылком и, округляя спину, прижми подбородок к груди. Задержись на 15-30 секунд.
8. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ


Исполнение: встань прямо, положив штангу на плечи (держи ее широким хватом). Ступни — чуть шире бедер, спина прямая, ноги немного согнуты в коленях. Помогая себе ногами, вытолкни штангу над головой, а затем опусти обратно за голову до уровня затылка или ниже. Если получится, повтори.
Зачем придумали: это упражнение, вышедшее из тяжелой атлетики (там им отрабатывают финальную часть рывка), в коммерческих фитнес-клубах используют для тренировки дельтовидных мышц.
Чем опасно: избыточная супинация плечевой кости с одновременным отведением может обернуться серьезной травмой плечевых суставов и/или позвоночника. Последнее наиболее вероятно в случае, когда недостаточная подвижность плечевых суставов будет компенсироваться чрезмерным прогибом в поясничном или грудном отделах.
Как обезопасить: хочешь жать стоя — жми с груди, а не из-за головы. Так и плечевые суставы находятся в безопасном положении, и амплитуда движения плечевой кости намного больше, что увеличивает нагрузку на целевые дельтовидные мышцы.
 

Sunny78

ИнкапсулированныйХондавод
Дома почитаю, похоже, что про меня это :(
 

иришка

уничтожитель бензина
Как увеличить свой рост?

Три упражнения, которые помогут тебе подрасти на пару сантиметров. Выполняй их комплексно, одно за другим, ежедневно.
14 октября 2011
СОБАКА И КОШКА (5 РАЗ)



Растягивает межпозвонковые диски

Встань на четвереньки. На вдохе прогни спину, не выпячивая при этом живот. Задержись в этом положении и на выдохе выгни спину обратно, из собаки став кошкой.
СТОЙКА КОБРЫ (10 РАЗ)


Упражнение укрепляет поясницу, вытягивает позвоночник

Ляг на живот, прижавшись ногами и тазом к полу. Руки согнуты, ладони на полу рядом с плечами. На вдохе оторви грудь от пола и выгни спину. На выдохе ляг.
КОРЧИ НА ПОЛУ (10 РАЗ)



Упражнение разрабатывает позвоночник, снимает напряжение в спине

Ляг на спину. Подбородок прижми к груди. На вдохе подними согнутые ноги, на выдохе нагни их вправо. Задержи ноги в этом положении, вдохни и на выдохе перемести влево. Так и качайся туда-сюда.
 

иришка

уничтожитель бензина
Есть или не есть перед тренировкой?

Ученые твердят: забудь о тренировках на голодный желудок.

Автор: Дарья Вахрушева
21 ноября 2011

Упражнения на голодный желудок только мешают превращению лишнего веса в мышцы. Раньше считалось, что сжигание жира ускоряется, если заниматься на пустой желудок: тело вынуждено переключаться с сжигания углеводов (которых нет, раз ты не ел) на сжигание жиров, которые твое тело запасало месяцами. Но в этой теории не учитывается фактор воды, возражает Брэд Шоенфельд, профессор факультета физкультуры в Лемановском колледже Нью-Йорка.

Он проанализировал, как идет сжигание жира во время тренировки, и пришел к выводу: вне зависимости от того, ел ты перед тренировкой или нет, тело сжигает одно и то же количество жира. Разница только в том, что регулярные тренировки на голодный желудок приводят к сокращению мышечной массы. Организм переходит в режим «выживание», сохраняет жир на худшие времена и расходует белок из мышц, почек и печени. «Твой организм гораздо больше заботится о том, чтобы выжить, а не о том, чтобы круто выглядеть на пляже», — комментирует Шоенфельд. К тому же, если ты не поел, то у тебя меньше сил на качественную тренировку. «Вряд ли кто-то сможет интенсивно выполнять аэробные упражнения, если он только вылез из кровати и больше похож на зомби», — добавляет Шоенфельд. Поэтому реши, когда ты будешь заниматься. Если ты сова — избавь себя от утреннего самоистязания, еще и на голодный желудок.
 

иришка

уничтожитель бензина
Как заставить себя ходить в спортзал?

Советы для тех, кто никак не может собраться и начать тренировки.

Автор: Елена Барышева
09 декабря 2011

Уверены: ты уже купил себе отличные кроссовки для спортзала, новую форму и даже выбрал, где будешь тренироваться. Но пойти и начать заниматься почему-то не получается, так ведь?

Ученые решили выяснить, что должно подтолкнуть нас к началу тренировок. Они заставили подопытную группу студентов 40 дней ходить в спортзал и посмотрели, что мотивировало этих ребят не прерывать эксперимент и продолжать заниматься. Те из студентов, которые твердо поставили себе цель, в конце эксперимента тренировались уже с большим удовольствием, чем на начальном этапе. «Если человек на протяжении длительного периода выполняет одни и те же действия, они становятся частью его «Я-концепции». Если я, например, начал бегать и преуспел в этом, я начинаю воспринимать себя как неплохого бегуна», — утверждает автор исследования Элисон Филипс из Ратгерского университета(США).

Что же еще способно помочь тебе на начальном этапе, кроме твердо поставленной цели?

Первый результат. Филипс подтверждает, что мы начинаем получать удовольствие от процесса, только когда видим первые результаты (первые проблески рельефных мускул, подтянутый живот). Поэтому совет — не бросай тренировки в спортзале до тех пор, пока не увидишь первые (пусть только тебе заметные) результаты.

С умом подобранный плейлист. Согласно исследованию Университета штата Калифорния (США), мужчины гораздо активнее тренируются, если слушают позитивную музыку. Главное — не зацикливаться на двух-трех треках, иначе надоест и музыка, и тренировки.

План про запас. Продумай, что ты будешь делать, если допоздна задержишься на работе и не успеешь в спортзал? А если будешь вынужден просидеть несколько дней дома? Пропиши себе упражнения, которые ты можешь делать и вне спортзала.

Кстати, ты знаешь, что отличный помощник в любой тренировке — это воображение?


Три упражнения, которые сделают походы в спортзал более эффективными.
17 марта 2011

Что заставляет твои мышцы работать? Сигналы, идущие от мозга. Как эти сигналы передаются? По твоей нервной системе, которую тоже нужно тренировать.

Упражнение 1
В 2010 году журнал Sport & Exercise Psychology провел исследование, которое показало: люди, которые четко представляют результат своих тренировок (видят "идеальную" версию будущего себя), тренируются упорнее и дольше. Те же, кто с трудом может описать долгосрочный результат занятий, чаще срываются и забивают на спортзал.

Что делать:
в день тренировки прокрути в голове весь путь до спортзала, раздевалку, выполнение упражнений и даже прием душа после занятий. И каждый день рисуй в голове, каким ты хочешь стать через полгода (или даже год) качалки.

Упражнение 2
Журнал Strength and Conditioning Research опубликовал данные, говорящие о следующем: спортсмены, которые перед выполнением упражнения прокручивали его в воображении, брали большие веса, чем те, кто этого не делал. Увеличивалось и количество повторов.

Что делать:
закрой глаза с помощью воображения ощути прикосновение снаряда или тренажера, представь, как твои мышцы принимают вес, как они напрягаются и расслабляются. Получилось? Теперь можно приступать к упражнению.

Упражнение 3
Что справедливо для тренировки силы, то справедливо и для развития гибкости. По крайней мере, группе британских пловцов удалось значительно увеличить свою гибкость благодаря "воображаемым" растяжкам. Они занимались по 25 минут 3 раза в неделю, курс занял пять недель.

Что делать:
визуализируй упражнения на растяжку, как если бы ты делал их на самом деле. То есть, если у тебя проблемы с растяжкой подколенного сухожилия, в твоем воображении оно должно растягиваться точно так же, с усилием.
 

иришка

уничтожитель бензина
Массаж с помощью фоам-роллера

«Фоам-роллер помогает снять излишнее напряжение мышц и «разгладить складки» на перегруженных фасциях, что не только быстро снимает боль, но и положительно влияет на гибкость», — утверждает Майк Робертсон, сертифицированный специалист по физической подготовке, со*владелец компании Indianapolis Fitness and Sports Training. У развития гибкости множество плюсов — например, у тебя вырастет продуктивность выполнения силовых упражнений, да и в старости, когда мышцы деревенеют у всех, ты будешь подвижнее сверстников.

Массируй эти пять регионов тела перед каждой тренировкой (или в любое другое время дня и ночи) — не пожалеешь:

МАССИРУЙ: Напрягатель широкой фасции бедра



Помогает, если у тебя «колено бегуна» или хондромаляция

Напрягатель широкой фасции бедра — мышца, расположенная на внешней стороне бедра, часто перегружается, если много приседать со штангой, и при жестких беговых нагрузках.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Повернувшись правым боком к полу, встань на правое предплечье, положив прямую правую ногу внешней стороной бедра на роллер. Левую ногу согни в колене и поставь на пол перед правой. Перекатывайся по роллеру туда-сюда в течение 30 секунд. Закончив, повернись на другой бок и разберись с левой ногой. Чтобы увеличить давление на бедро, можешь поставить свободную ногу на верхнюю часть голени прямой ноги.

МАССИРУЙ: Грушевидную мышцу



Полезно при пояснично-крестцовом радикулите

Постоянное напряжение в ягодичной и грушевидной мышцах может вызывать ущемление нервов, расположенных в районе пояс*ничного отдела позвоночника, что приведет к сильным болям в пояснице. Однако этого можно запросто избежать, выполняя незамысловтое упражнение.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сядь на роллер, согнув обе ноги в коленях, и затем положи левую стопу на бедро правой ноги. Левой рукой обопрись на пол за спиной, правой держи лодыжку левой ноги. Чуть повернувшись на ягодице влево, неторопливо катайся по роллеру взад и вперед, пока не найдешь самое болезненное место. На нем и сосредоточься все 30 секунд подхода, после чего смени ногу.

МАССИРУЙ: Грудной отдел позвоночника



Повышает мобильность верхней части тела

Переразвитые мышцы груди, слабые мышцы спины и сидячий образ жизни снижают мобильность грудного отдела позвоночника, а это может привести к болям в шее, плечевых суставах и между лопатками.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Ложись спиной, а конкретно нижней частью лопаток, на роллер и сгибай колени. Сцепи руки за головой, напряги мышцы живота и немного округли спину. Катайся по роллеру туда-сюда, разминая спину от низа лопаток до шейного отдела позвоночника, но ни в коем случае не массируй поясницу. Покатавшись 30 секунд, отдохни и повтори еще пару раз.

МАССИРУЙ: Сгибатели голени



Предотвращает мелкие травмыколеней и боль в пояснице

Неподатливые, жесткие мышцы задней поверхности бедра могут быть причиной болей в пояснице и травм коленей.

Хочешь избежать такой невеселой участи — массируй мышцу с помошью фоам-роллера.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сядь задней поверхностью бедер на роллер, оперевшись руками о пол позади себя и выпрямив ноги. Медленно катайся по роллеру взад и вперед, массируя ноги от основания ягодиц до подколенных ямок. Продолжительность подхода та же — 30 секунд. Если хочется увеличить воздействие на мышцы, прорабатывай каждую ногу по отдельности, положив другую сверху.

МАССИРУЙ: Квадрицепсы



Идеально для страдающих «коленом прыгуна» (оно же тендинит надколенника)

Жесткие, укороченные вследствие избыточных нагрузок квадрицепсы плохо влияют на положение надколенника, а это может привести к болям в коленях.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Ложись бедрами на роллер, расположившись на предплечьях животом вниз, как показано на рисунке. Напряги живот, зафиксируй поясницу и потихоньку покачивайся вперед и назад, слегка выворачивая бедра внутрь и наружу. Продолжительность подхода — все те же 30 секунд. Если хочется усилить воздействие, согни ноги в коленях.
 

AlexZ

Хондавод
Доктор медицинских наук Пауло Убиратан (Paulo Ubiratan) работает главврачом больницы в Пуэрто Алегре в Бразилии.
Ниже приведён фрагмент интервью, взятого у него местным телевидением.

Вопрос: Упражнения для сердечно-сосудистой системы продлевают жизнь, правда ли это?
Ответ: Сердце создано для выполнения определённого количества сокращений. Не растрачивайте их на упражнения. Ваш период жизни истечёт независимо от способа использования сердечных сокращений. Это всё равно, что говорить, будто вы можете продлить жизнь своему автомобилю, гоняя его на повышенной скорости. Хотите жить дольше? Спите сиесту.

В: Следует ли прекратить потребление красного мяса и употреблять больше фруктов и растительной пищи?
О: Нужно понять стратегию эффективности в питании. Что едят коровы? Траву и кукурузу. Что это такое? Растительная пища. Таким образом шмат говядины - наиболее эффективный способ поместить растительную пищу в ваш организм. Желаете есть злаковые? Кушайте курицу.

В: Следует ли уменьшить потребление алкоголя?
О: Ни в коей мере. Вино изготавливается из ягод. Бренди - это дистиллированное вино, что означает, что из ягод удалена жидкость, благодаря чему вы извлёчете из них бульшую пользу. Пиво же производится из злаков. Не ограничивайте его потребление чрезмерно.

В: Каковы преимущества регулярных физических упражнений?
О: Моя философия такова: если у вас ничего не болит, ничего не делайте. Вы в порядке.

В: Жареное вредно?
О: В наше время еда жарится на масле растительного происхождения и насыщается им. Как может быть вредна дополнительная растительная пища?

В: Как спортзал помогает уменьшить избыточный вес?
О: Абсолютно никак. Единственное, к чему приводят упражнения для мускула - это к увеличению размера данного мускула.

В: Шоколад наносит вред?
О: Это какао. Еще один представитель растительной пищи. Хороший продукт питания для счастья. Жизнь не должна быть путешествием к гробу с намерением прибыть к нему в добром здравии, с привлекательным и хорошо сохранившимся телом. Лучше всего начать путь с пивом в одной руке и бутербродом в другой и закончить его после многочисленных занятий сексом, с полностью уставшим, использованным телом, крича: оно того стоило, какое прекрасное путешествие!..

В: Что Вы можете ещё посоветовать?
О: Если бы постоянная ходьба была полезна, почтальоны были бы бессмертны. Касатки всю жизнь плавают, едят рыбу и пьют воду, и несмотря на это они толстые. Зайцы бегают и прыгают без остановки, но живут не более 15 лет. Черепахи не бегают и ничего не делают, однако живут 450 лет.
 

иришка

уничтожитель бензина
Фитнес для женщин



Димакрат
24.04.2012 15:27:25



Женщина — это загадка. Свежо, не правда ли? Как только не переиначивали это высказывание древние, недавние и современники, но смысл остается прежним — женщин понять сложно. Почти невозможно! Причем дело не только в отношениях, речь об абсолютно любой сфере человеческой жизни. Взять, к примеру, фитнес — неожиданно, но почему бы и нет? Вы ведь наверняка пробовали тренировать своих подруг, жен или мам, верно? Ну-с, и как успехи? Отвечу за вас — плохо!

Женский финес в корне отличается от мужского

Успехи жалки и мизерны, отчего подруги/мамы/жены теперь со скепсисом относятся к вашим якобы обширным якобы познаниям в области здорового образа жизни. Спешу утешить вас, друзья мои, вы потерпели поражение не потому что НЕ знали, как правильно тренироваться, а потому что ЗНАЛИ, как правильно тренироваться.

Понятно? Не очень…

Ну, чтобы стало понятней, приведу несколько интересных фитнес-фактов из собственной тренерской жизни, четко соответствующих нестареющему средневековому утверждению «женщина — не птица, курица — не человек».

ЖЕНЩИНЫ ОТ НАГРУЗОК НЕ ХУДЕЮТ Для того, чтобы девушка, посещая фитнес-клуб, начала наконец терять вес, нужно презреть все правила организации «жиросжигающего» метаболического тренинга. Забудь про круговые тренировки, высокий метаболический отклик, высокую интенсивность и прочую науку — все это не работает. Женщина худеет только если:

1. Практически перестает есть. Частые перекусы каждые 2-3 часа только вредят процессу, лучше работает принцип «ничего не есть после шести… утра».
2. Бегает не менее 10 км на голодный (!) желудок.
3. Тренируется практически ежедневно и на износ.
4. Редко прибегает к тренингу с отягощениями.

Невероятно, но это факт! Клянусь тягой и приседом!

У ЖЕНЩИН НЕ РАСТУТ ЯГОДИЦЫ Да-да, от приседаний и становой тяги, благодаря которым у тебя самого всего за пару месяцев может отрасти приличный «чемодан» пониже спины, девушкам никакой пользы, кроме больных коленей. У женщин мышцы передней поверхности всего организма развиты значительно сильнее, чем мышцы задней, тыльной стороны. Такой дисбаланс особенно вреден, если касается коленных суставов, оттого, очевидно, у слабого пола колени «летят» при малейших нагрузках и совершенно непредсказуемо. И тренерская рука как-то сама собой тянется за розовым бодибаром, чтобы дать столь уязвимому существу казавшиеся ранее полной ерундой «типично женские» выпады. В стороны, например. Свят-свят-свят!!

ЖЕНЩИНАМ НЕ НУЖНЫ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ То есть, возвращаясь к первому пункту, они и от них почти не худеют. И если от тебя спустя две-три недели жестких интервалок всегда остается сушеный скелет в модном спортивном костюме, девушки лишь смахивают пот со слегка покрасневших лбов и настойчиво просят добавки. И даже если они, наоборот, сильно раскраснеются и будут молить о пощаде, все равно, эффект, произведенный на их организм, не будет превышать эффекта от, скажем, недавно проведенной реформы МВД на правопорядок. Опираясь на данные профессора В.Б.Иссурина, который, видимо, тоже намучался девчонок тренировать, «…женщины лучше противостоят утомлению» (имеется в виду аэробная выносливость), а потому просто экономнее расходуют имеющихся у них запасы энергии. Одним из немногих способов заставить их тела хоть как-то подчиняться похудательной нагрузке следующий: проведите с дамой вашего сердца 30-и минутную интенсивную интервальную тренировку, после чего заставьте ее молча посидеть 10 минут. Теперь вновь возвращайте ее на дорожку (или любой другой кардиотренажер) и попросите спокойно походить еще минут 30-40. Эффект будет и вот почему: после проведения интервалки в крови женской накопится большое количество триглицеридов. Если просто прекратить занятие, они вернуться обратно, откуда и взялись — в жировые депо. Однако малоинтенсивная «аэробная» нагрузка запросто может все это упрямое клеточное великолепие сжечь. За описанный секрет, как обычно, скажем дружное мужское спасибо Алвину «Великому Гуру» Косгроу.

Остаюсь вечно Ваш — непримиримый борец за физкультурное равноправие женщин.
 

SrEjio

Истинный Хондавод
Девушки занимайтесь фитнесом...... и про секас не забывайте :)
 

SOS

Организатор Клуба
я бы поменял местами
сначала секс, а потом фитнес
 

иришка

уничтожитель бензина
Как убрать бока и сделать талию

Животик. Или (будем честными) жир на животе. Он нависает над пряжкой ремня, стоит только сесть. Он мешает застегнуть любимую юбку. Он прячет от нас нашу же талию и рельефные кубики пресса. Летом настало время взять проблему в оборот: и разговор пойдет не только об обруче. Специально для наших читательниц мы выбрали самые эффективные и необычные упражнения, которые помогут убрать бока и сделать талию в домашних условиях.



Сделать талию

Начните с обруча — включите музыку и старайтесь удержать обруч на талии, пританцовывая в такт. Это не так сложно, главное, войти в ритм. В случае если обруч упал — наклоняйтесь за ним, не сгибая колен, и постарайтесь поставить ладони на пол. Легкая растяжка в дополнение к упражнению не повредит.

В первое время на танцы с обручем можно уделять по пять минут в день, а затем постепенно увеличивать нагрузку до 10—15 минут. При выполнении упражнения спина обязательно должна быть прямая, а живот втянут.

Обруч — лучший помощник в нелегком деле борьбы с лишним жиром на боках, его воздействие можно приравнять к сеансу массажа. Ну а если использовать утяжеленные модели, то борьба с лишними сантиметрами пойдет еще быстрее. Только в этом случае необходимо предварительно проконсультироваться с терапевтом, а особо чувствительным персонам — надеть широкий пояс или укутаться в плотный шарф, дабы предохранить нежную талию от появления синяков и ссадин.

Для тех же, кто не умеет, не любит или не хочет крутить обруч, существует простейший, но не менее полезный способ сделать талию тоньше: наклоны в стороны с прямыми руками, опущенными вдоль тела. Ноги выпрямлены в коленях, стопы вместе. По два раза наклоняемся то вправо, то влево, не опираясь при этом руками на бедра или талию, а держим их расслабленными. Можете делать это упражнение каждое утро, пока готовится завтрак или закипает чайник.

Убрать бока

Самые неприятные жировые отложения расположены в той части тела, которая, как известно, имеет обыкновение свисать сзади над поясом брюк, джинсов и шорт. Фигура-«маффин» — настоящая проблема для многих девушек, которые любят одежду с заниженной талией. Чтобы избавиться от ненавистных боков, есть гениальное и несложное упражнение, основанное на обычных наклонах в стороны. Только в этом случае наклоняться нужно как бы через спину, по диагонали.

Итак, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоняемся вперед на 90 градусов по направлению к левой ноге. То есть, если вы стоите анфас к стене, наклоняться нужно по диагонали. Разводим при этом руки в стороны — это заставит вас выпрямить спину и плечи. Из этого положения наклоняемся назад, тоже по диагонали — на правый бок. Прогибаемся в нижней части спины (как раз в том месте, откуда этот самый бок «растет»). На картинке ниже — одна из поз йоги, которую можно взять на вооружение. Здесь прекрасно видно, как нижняя часть спины у девушки сложилась в складку: этого-то мы и добиваемся.



Однако для ускорения процесса и более техничного выполнения, это упражнение можно упростить: ногу в колене не сгибать, а руку вверх не поднимать. Следующий шаг — наклон к правой ноге по диагонали вперед, затем снова откидываемся назад, теперь уже на левый бок. Потом снова вперед — к левой ноге — и так далее. Считаем: «Раз и, два и». На «раз» — наклон вперед, на «и» — назад. Когда досчитаете до 30 — самое время перейти к следующему упражнению. Со временем количество наклонов можно увеличивать до 50. Главное, выполнять упражнение не рывками, а плавно. Как бы сжимая бока собственным весом.

Накачать пресс

После насыщенной программы наклонов — самое время отдохнуть с ногами за головой. Если это можно назвать отдыхом, конечно.

Исходное положение: лежа на спине, ноги поднять над головой вертикально вверх, руки вдоль туловища. Делаем вдох, на выдохе напрягаем живот, стараемся поднять бедра как можно выше вверх и тянемся носками ног за голову. Чуть-чуть лежим, даем мышцам привыкнуть.

Плавно опускаем ноги вниз, затем снова перемещаем их назад. Повторить 15—20 раз. Главное, глубоко дышать — и с каждым разом выполнять упражнение будет легче. Делать его надо плавно и медленно, тогда нагрузка на мышцы будет максимальной, но риск случайных травм сведется к минимуму. Это упражнение прекрасно тем, что развивает не только верхние мышцы пресса, но и косые, и нижние. Словом, самое эффективное — но не простое, особенно для новичков.




Вытянуть живот

Идеальное продолжение тренировки после качания пресса — упражнение под названием «планка», взятое из асан йоги. Точнее, это одна из ее модификаций, скрещенная с «коброй»: она растягивает мышцы пресса, как бы закрепляя результат тренировки.

Исходное положение: лежа на животе, ноги чуть разведены, руки согнуты в локтях под грудью, лоб на ладонях. Секундомер лежит рядом.

Выполнение: делаем вдох, выдыхаем и, напрягая живот, поднимаем туловище от пола. Опора — носки ног и ладони. Спина прямая, дыхание ровное.



Как говорит мой тренер по йоге, дышим, тянемся, получаем удовольствие, посматриваем на секундомер. Для пущей эффективности можно наклонить корпус ниже, приподнять ладони и оторвать стопы от пола, стараясь удержаться (всем известная «лодочка» из курса лечебной гимнастики). Повторяем выполнение еще два раза.

Примечание: главное в выполнении упражнения — держать спину прямо и несильно прогибаться в пояснице.



Написать подруге о своих успехах

Следующее упражнение — заключительное, предназначено не только для закрепления результата, но и для того, чтобы приобщить к тренировкам подругу, рассказывая ей о своих успехах в интернет-переписке. И сидеть, сгорбатившись, за компьютерным столом или с ноутбуком на коленях при этом необязательно.

Итак, исходное положение: лежа на полу, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Над бедрами стоит стул, на стуле — ноутбук.

Выполнение: делаем вдох, на выдохе напрягаем живот, спина прямая, поднимаем корпус на 30—45 градусов, печатаем сообщение лучшей подруге. На вдохе опускаемся в исходное положение. Ждем ответ. Повторяем упражнение.

Время выполнения — пока не будут обсуждены все недостатки фигуры (свои и окружающих), а также личная жизнь.

Примечание. Упражнение можно усложнить, если во время переписки отрывать прямые ноги от пола. А также, сдвигая стул вправо или влево относительно тела, можно увеличивать нагрузку на косые мышцы пресса.

Конечно, выполнять все эти упражнения можно как комплексно, так и отдельно, по порядку или вразнобой. Главное в борьбе за тонкую талию и стройный силуэт — регулярность тренировок и аэробные нагрузки. Например, скакалка или бег. И напомним, что делать упражнения на пресс, бока и талию нужно не менее 15 минут в день (это самый минимум!). Иначе мышцы не получат должной нагрузки.
 
шиномонтаж2
Сверху